冬季戶(hù)外徒步穿越的注意事項(xiàng)!
徒步登山是鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的的運(yùn)動(dòng)之一，但是因?yàn)槎練鉁貥O低，且路面狀況不及其他季節(jié)，所以冬季在戶(hù)外徒步的時(shí)候要更加小心。今天就為大家詳細(xì)介紹冬季戶(hù)外運(yùn)動(dòng)的15個(gè)注意事項(xiàng)和冬季徒步登山的必備裝備清單：
一、 冬季戶(hù)外徒步登山注意事項(xiàng)
1、制定周祥的行動(dòng)計(jì)劃。冬季在雪地徒步，大約比夏季徒步多消耗一倍的體力，相應(yīng)的，徒步速度也由夏季的每小時(shí)3公里下降到每小時(shí)1.5公里左右。因此在設(shè)計(jì)路線(xiàn)的時(shí)候，必須考慮距離和體力因素，不要設(shè)計(jì)太長(zhǎng)的路線(xiàn)，在登山前獲取可靠的天氣預(yù)報(bào)，以便對(duì)氣候和落日時(shí)間也要有所了解。切記將出行信息告知家人或朋友。
2、穿衣原則
冬季戶(hù)外穿衣一般遵照多層原則，三至四層的穿著可以保護(hù)你免受寒冷和風(fēng)雨的侵害，還能靈活的根據(jù)環(huán)境調(diào)整溫度。
基材層：是排汗層，需要選擇速干導(dǎo)濕性能良好的材質(zhì)，不能選擇純棉面料，內(nèi)衣和襪子也包括在內(nèi)。
中間層：是保溫層，需要有很好地保暖性能，同時(shí)還能起到隔絕作用，將外界的水分排除在基礎(chǔ)層外。羊毛毛衣或襯衫都是不錯(cuò)的中間層選擇。
外層 ：是防風(fēng)防水層，需要有防水透氣功能，同時(shí)還可以為敏感區(qū)域提供保護(hù),比如頭,喉嚨,手腕,腰和腳踝，服裝設(shè)計(jì)細(xì)節(jié)應(yīng)滿(mǎn)足戶(hù)外多變需求。
加強(qiáng)層：休息或較少活動(dòng)時(shí)提供保暖，足夠?qū)挸梢蕴自谒蟹b外面，方便存儲(chǔ)易攜帶。
3、熱身活動(dòng)。出發(fā)前，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。如果有時(shí)間，最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，以增強(qiáng)耐力。
4、徒步技巧。在陡坡行走時(shí)，最好走“之”字形路線(xiàn)，這樣可減低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會(huì)使膝蓋和腿部肌肉承受過(guò)重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。
5、負(fù)重問(wèn)題。盡可能減少負(fù)重，出發(fā)之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時(shí)間超過(guò)4個(gè)小時(shí)也是很正常的。一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1/4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1/3。記得帶登山杖，既省體力，又有利于安全。冬季徒步，最好準(zhǔn)備一雙備用鞋墊和襪子。
6、節(jié)奏和強(qiáng)度。徒步、登雪山的強(qiáng)度不宜過(guò)大，開(kāi)始登山時(shí)，要循序漸進(jìn)，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突然變化，心率保持在120～140次/分鐘，行走時(shí)，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。登雪山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，一般每周鍛煉1～2次為宜。
7、補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。冬季登山運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意補(bǔ)充水分，在滿(mǎn)足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些熱水，或者在運(yùn)動(dòng)前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。最好帶上保溫杯，喝熱水能很好的驅(qū)走嚴(yán)寒。
8、營(yíng)養(yǎng)和睡眠。冬季戶(hù)外徒步要保證足夠的睡眠時(shí)間和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，冬季登山時(shí)由于能量與各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據(jù)個(gè)人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利于體內(nèi)酸堿平衡，增加堿的儲(chǔ)備，提高運(yùn)動(dòng)能力。
另外，冬季出行一定要帶一些常用藥品（如感冒藥、咳嗽藥、消炎藥、熱帖等）。
9、團(tuán)隊(duì)互幫互助。結(jié)伴可以互相照顧，行進(jìn)時(shí)，后面隊(duì)員應(yīng)盡量踩著前面隊(duì)員的腳印前進(jìn)。一則為了安全；二來(lái)可以節(jié)省不少體力；遇到大雪覆蓋、無(wú)路可尋時(shí)，身體強(qiáng)壯的隊(duì)員應(yīng)交替輪換開(kāi)路，以保證整個(gè)隊(duì)伍的平均體能。雪地徒步的關(guān)鍵是慢和穩(wěn)，少走、慢走都沒(méi)關(guān)系，一定不能急于趕路。
10、防止雪盲。雪鏡或墨鏡可以防止雪盲，如果都是黑色的松林，多看看森林，會(huì)防止雪盲。 注意觀察積雪情況，預(yù)防因雪質(zhì)疏松發(fā)生雪崩，造成登山人員傷亡。
11、小心滑墜。冬季山地積雪很多，相對(duì)來(lái)說(shuō)，積雪路段是安全的。但是有很多積雪路面被長(zhǎng)期踩踏后形成冰層，非常光滑，滑倒的幾率很大。這時(shí)在腳上套上行走冰爪可以有效防止滑倒。
12、露營(yíng)須知。觀察注意附近有無(wú)雪崩的可能、樹(shù)枝上的積雪是否會(huì)被風(fēng)吹落。雪地露營(yíng)要備好足夠保暖的睡袋，使用稍厚一些的防潮墊或者使用自動(dòng)充氣防潮墊。要始終保留一套干衣和一雙襪子備用。 露營(yíng)前，用雪橇或雪鞋踩實(shí)出一塊平地，固定好帳篷。最好使用帶有雪裙的雪地帳。晚上在帳篷里戴好帽子和手套。身體的大部分熱量是通過(guò)頭部散發(fā)的，同時(shí)保持手指的溫度和靈活是相當(dāng)重要的。
帳篷結(jié)露現(xiàn)象。帳篷內(nèi)外溫差較大，地面上蒸發(fā)的水珠會(huì)到帳篷上凝結(jié)成小水珠，帳篷上就會(huì)出現(xiàn)結(jié)露的現(xiàn)象。如果發(fā)生此現(xiàn)象，可以用干燥的毛巾擦干，經(jīng)常換氣和鋪墊防水布，可以一定程度上解決結(jié)露問(wèn)題。切記在寒冷的環(huán)境下也不要將帳篷全部封死，不然有呼吸引起的水分會(huì)因無(wú)法會(huì)散而結(jié)在帳篷內(nèi)壁，形成雪和滴水。
13、必須做好保溫。冬季在戶(hù)外所面臨的最大危險(xiǎn)來(lái)自于徒步和露營(yíng)中的低溫，嚴(yán)防凍傷和失溫（失溫往往出現(xiàn)得很快）。休息時(shí)，不要坐在雪地上和風(fēng)口處，出汗時(shí)可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。手、臉長(zhǎng)期暴露在外，或者長(zhǎng)時(shí)間接觸冰雪后，就會(huì)補(bǔ)凍傷。如果凍傷后不可揉搓凍傷部傷，也不可用雪摩擦或用涼水浸泡?？梢杂脺嘏纳眢w部位，如手、腹部等讓受凍的組織升溫。最好多穿人造毛或純羊毛織物。純棉織物是致命的，因?yàn)槊蘅椘芬坏┐驖駝t失去保溫性能，且很難烘干。
14、小心野生動(dòng)物。冬季山區(qū)有很多沒(méi)有冬眠的野生動(dòng)物，因?yàn)槎臼澄锶狈?，往往?huì)不顧人類(lèi)活動(dòng)的威脅，大膽地到山下活動(dòng)，所以不要亂扔食物，否則容易招來(lái)野獸，無(wú)論是野豬、熊，對(duì)人來(lái)說(shuō)，都是不幸的。
15、徒步結(jié)束后，要用熱水加鹽泡腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時(shí)，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會(huì)加重腳部的疼痛。
二、冬季徒步登山必備裝備清單
1、高幫登山（徒步）鞋：冬季雪地穿越時(shí)，對(duì)登山（徒步）鞋的防水透氣性能要求很高。
2、速干內(nèi)衣：必備，纖維面料，干燥避免失溫。
3、雪套和冰爪：雪套套在腳上，上部到膝蓋，下部覆蓋鞋面，用于防止雪進(jìn)入鞋子里面。冰爪套在登山鞋外面，起到防滑作用。
4、沖鋒衣和沖鋒褲：戶(hù)外服裝需要兼具防風(fēng)、防水和透氣的功能。
5、帽子、手套和襪子：帽子一定要戴，因?yàn)槿梭w30%以上的熱量是從頭部和頸部散失的，最好戴上有護(hù)膝耳的帽子。手套要選擇保暖、防風(fēng)防水和耐磨的，抓絨手套效果最好。冬季戶(hù)外一定要帶備用襪子，因?yàn)閹в袧駳獾囊m子在第二天早上起來(lái)的時(shí)候，可能會(huì)凍成冰，襪子建議用純毛的，吸汗保暖效果都好。
6、登山杖：雪地徒步的時(shí)候，有些路段可能深淺難測(cè)，登山杖是必備的裝備。
7、爐頭、氣罐和套鍋：冬季寒冷，徒步穿越、扎帳篷露營(yíng)時(shí)，一杯熱奶或者一杯熱姜糖水很重要。
8、防雪帳篷：冬季雪地帳篷帶有雪裙，可以防風(fēng)保暖。
9、羽絨睡袋：要根據(jù)溫度選擇合適的羽絨睡袋，夜晚帳篷內(nèi)的溫度大約是-5℃至-10℃左右，大約需要耐寒-15℃左右的羽絨睡袋。在寒冷地區(qū)野外宿營(yíng)用中空棉睡袋加抓絨睡袋過(guò)夜時(shí)，一定要用營(yíng)燈增加帳篷內(nèi)的溫度。
10、通訊導(dǎo)航設(shè)備和軟件：對(duì)講機(jī)在團(tuán)隊(duì)活動(dòng)中很管用，前后呼應(yīng)很方便。手機(jī)在野外耗電很快，千萬(wàn)記得帶上充電寶，由于手機(jī)在山區(qū)經(jīng)常沒(méi)信號(hào)，建議提前下載軌跡和離線(xiàn)地圖，方便導(dǎo)航使用，必要情況下還可以用衛(wèi)星電話(huà)。